Witaminy

Spis Treści:

1. Co to są witaminy?
2. Jak powstało nazewnictwo witamin.
3. Występowanie w żywności i działanie

1. Witaminami nazywa się szereg różnych związków, które:
A) Są składnikami niezbędnymi w żywieniu człowieka dla normalnego przebiegu procesów zachodzących w jego organizmie.
B) Nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem lub w razie potrzeby w postaci preparatów farmaceutycznych, w ilości od kilku do kilkunastu mikrogramów lub miligramów, a w wyjątkowych przypadkach do kilkudziesięciu miligramów.
C) Nie są źródłem energii, ani materiałem budulcowym, lecz niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych.

2. Na początku z braku kryteriów dla odróżniania nowo odkrytych witamin oznaczano je literami alfabetu, np. A, B, H lub według poznanego wówczas działania ich na organizm (czynnie zapobiegający np.: szkorbutowi czy krzywicy). W miarę coraz dokładniejszego poznawania ich roli, właściwości oraz składu i budowy witamin, wprowadza się nazwy oparte albo na sposobie działania na organizm, albo też na występowaniu w przyrodzie. Ze względu, że większość tych nazw brzmi dla laika zbyt obco lub niezrozumiale dotąd jeszcze w publikacjach na tematy żywieniowe stosuje się symbole alfabetyczne. Przy posługiwaniu się literami do określenia poszczególnych witamin należałoby, więc raczej mówić nie o witaminie A, B, C, D, lecz o grupie witamin oznaczonych tymi symbolami.

Trudno ustalić ścisły podział, związków o tak różnorodnym składzie chemicznym i tak różnym działaniu w organizmie człowieka. Obecnie najczęściej używa się podziału na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i witaminy rozpuszczalne w wodzie. Jest to najprostszy sposób ich identyfikacji. Ze względu na rozpuszczalność wyróżniamy podstawowe dwie grupy witamin. Pierwsza grupa to witaminy A,D,E,K, które są rozpuszczalne w tłuszczach, w związku z tym występują najczęściej w produktach zawierających tłuszcz. Mogą być magazynowane, przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organizmie. Druga grupa, witamina, B1, B2, B5, B6, B12, C, PP, H oraz kwas foliowy są rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.
3. Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Nazwa witaminy Inne nazwy Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu Najbogatsze źródła
Witamina B1 Tiamina · Przemiany metaboliczne glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne, · Funkcjonowanie włókien układu nerwowego, serca i mięśni, · Produkcja krwinek czerwonych. Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, mięso wieprzowe, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, ziemniaki, orzechy, groch, fasola, pieczywo pełnoziarniste.
Witamina B2 Ryboflawina · Produkcja związków wysokoenergetycznych, · Właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych Drożdże, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, mleko, płatki owsiane, całe ziarno pszenicy, szpinak, mięso wieprzowe, jaja, marchew, chleb biały, ser żółty, makrela.
Witamina B5 Kwas pantotenowy · Metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek, · Synteza hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. · Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów · Ochrona przed infekcjami. Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, niełuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Witamina B6 Pirydoksyna · Synteza i regulacja ponad 60 białek w organizmie (głównie białka związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego) · Produkcja czerwonych i białych komórek krwi. Drożdże, niełuskane ziarno pszenicy, mięso wołowe, mięso wieprzowe, chleb biały, kapusta, płatki owsiane, mleko, marchew, ziemniaki, ryby.
Witamina B12 Kobalamina · Tworzenie czerwonych komórek krwi, · Tworzenie materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), · Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, nerki wołowe, nerki wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, mózg wieprzowy, ozór wołowy, flądra, dorsz, mózg cielęcy, wołowina, baranina, cielęcina, żółtko jaja kurzego, sery żółte.
Witamina PP Witamina B3, Niacyna, Kwas nikotynowy · Procesy utleniania i redukcji w organizmie · Regulacja poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych). · Regulacja przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. · Regulacja poziomu cholesterolu. Drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, mięso wołowe, mięso wieprzowe, niełuskane ziarno pszenicy, pełnoziarnisty chleb, marchew, chleb biały, groszek szpinak, jabłka, kapusta, pomarańcze, ziemniaki, makrela.
Witamina C Kwas askorbinowy · Zmniejszanie szkodliwego działania chemicznych procesów utleniających - tzw. przeciwutleniacz · Produkcja kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, · chrząstki, ścięgna, więzadła). · Zwiększanie wydajności układu odpornościowego. · Przyspieszanie gojenia ran, Róża cukrowa, róża dzika, porzeczka czarna, porzeczka biała, porzeczka czerwona, agrest, grejpfrut, cytryna, pomarańcz, malina, truskawka, rabarbar, bób, kapusta, kalafior, szczypior, pory cebula, groszek zielony, ziemniaki, pomidory, rzepa, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta włoska, chrzan, rzodkiewka, brukselka, brokuły.
Kwas foliowy Folacyna, Witamina B9 · Regulacja różnych procesów metabolicznych w organizmie, · Tworzenie kwasów nukleinowych DNA i RNA, · Jest chemicznym przekaźnikiem w mózgu. · Zapobieganie chorobom serca i miażdżycy. · Tworzenie czerwonych komórek krwi. Wątroba wołowa, szpinak, nać buraków, kawon, dynia, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, wołowina, groszek zielony, marchew, pełnoziarnisty chleb, kasza jęczmienna, drożdże.
Witamina H Biotyna · Synteza aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. · Prawidłowa budowa i funkcjonowanie skóry oraz włosów, · wspomaganie funkcji tarczycy. Ziarno pszenicy, jaja, mleko, kurczak, śledź, wieprzowina, wołowina, banany, winogrona, pomarańcze, kalafior, groch, szpinak, cebula, sałata, buraki, marchew, kapusta, drożdże, grzyby.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:
Nazwa witaminy Inne nazwy Najważniejszy wpływ na funkcje organizmu Najbogatsze źródła
Witamina A Retinol,Beta-karoten= Prowitamina A · wzrost i ogólny rozwój organizmu, · tworzenie kości, · produkcja hormonów, · widzenie (także nocne), · prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, · ochrona przed nowotworami i chorobami serca (przeciwutleniacz). Ryby morskie, tran, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa, węgorz, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, szczaw, marchew.
Witamina D Kalciferol · przemiany wapnia i fosforanów · Właściwa mineralizacja kości Ryby morskie, tran, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte.
Witamina E Tokoferol · zapobieganie uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania - tzw. przeciwutleniacz (=antyoksydant), · Ochrona przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol). Soja, kiełki zbóż, oleje roślinne - słonecznikowy i sojowy, jaja świeże całe, żółtko jaja, kasze - jęczmienna i gryczana, zboża, orzechy, szparagi, tran, masło, masło roślinne, kapusta - czerwona i włoska, jarmuż, groszek zielony, brukselka, fasola biała, groch, płatki owsiane.
Witamina K Kompleks witamin K to: wit. K1 - Filochinon, wit. K2 - farnochinon, wit. K3 - menadion. · Regulacja procesów krzepnięcia krwi i zapobieganie krwawieniom. · utrzymywanie prawidłowej struktury kości i gojenie złamań. Lucerna, szpinak, kapusta, kalarepa, marchew, pomidory, groch, truskawki, ziemniaki, sery żółte, żółtka jaj kurzych, wątroba