Racjonalna dieta gimnazjalisty

Młodzież w wieku gimnazjalnym 13-15 lat jest bardzo aktywna fizycznie, szczególnie chłopcy. Ich dzienna norma na energię i składniki odżywcze jest nieco niższa niż dla dziewcząt. Jednak należy podawać młodzieży zwiększone porcje produktów zawierających białko pełnowartościowe, witaminy i składniki mineralne. Przede wszystkim powinni spożywać mięso, ryby, ser. Często zapomina się, że młodzież przebywająca poza domem kilka godzin, np. w szkole, może nie spożyć posiłków we właściwym czasie, chociaż pracuje umysłowo, a przy tym intensywnie rozwija się fizycznie. Często słyszy się uwagi nauczycieli, że młodzież ma trudności
w koncentrowaniu się na lekcjach, nie uważają. Jedną z przyczyn może być spożywanie przez nich nieregularnych i źle zestawionych posiłków. Prowadzi to do zmęczenia, przeważnie w godzinach przedpołudniowych lub
w godzinach popołudniowych i wieczornych do obciążenia układu trawiennego wskutek spożywania zbyt obfitych posiłków. Przy nieodpowiednim żywieniu masa ciała może nie ulegać zmianie, jednak najczęściej zwiększa się dość znacznie. Nie świadczy to wcale o prawidłowym żywieniu, a jeśli już o nim mówimy, to należy pamiętać jak ważna jest rytmika spożywania posiłków
w ciągu dnia.
Należy spożywać, co najmniej pięć posiłków dziennie, po około
300 kcal. Dzięki częstszym i mniejszym posiłkom będziemy dostarczać organizmowi ciągle energii i możemy w ten sposób uchronić się przed objadaniem. Chyba, że są to jabłka, orzechy, banany, soki i figi. W celu zapobiegania nowotworom i chorobom serca oraz tracić wagę należy wypełniać talerz w ¾ produktami roślinnymi i ¼ produktami pochodzenia zwierzęcego. Należy również pamiętać, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie i to od niego zależy jak będziemy funkcjonować w ciągu dnia. Powinno składać się z produktów bogatych w błonnik, białko, witaminy
(z grupy B i witamina C), a także żelazo, wapń, magnez. Nie należy spożywać produktów słodkich i tłustych. Mile widziane płatki śniadaniowe, pieczywo (białko, błonnik), orzechy, daktyle, otręby (witamina z grupy B), migdały, jogurt, ser (wapń), jaja, ryby, drób (żelazo), kakao, migdały (magnez) – wzmacniają zęby i kości, poprawiają wygląd cery, a także produkty zawierające witaminę C, soki, owoce cytrusowe, które bronią organizm przed chorobami. Podsumowując, śniadanie powinno być urozmaicone, jedzone w spokoju, ponieważ to dobrze wpływa na prace układu pokarmowego, lekkostrawne,
o niewielkiej zawartości tłuszczu i zawierające określoną dawkę węglowodanów.
Ważne są wszystkie grupy produktów tylko należy je spożywać
w odpowiednich ilościach. Produkty pełnoziarniste: makaron, brązowy ryż, grahamka, zawierają dużo błonnika, dostarczające „paliwa” dla mózgu, mięśni, układu nerwowego, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy, raka. Dają uczucie sytości przyspieszają transport produktów ubocznych przemiany materii przez system trawienny. Tłuszcze nienasycone: oliwa z oliwek, awokado, migdały pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, a podnieść poziom dobrego cholesterolu. Produkty zawierające kwas omega – 3: ryby, nasiona lnu, orzechy poprawiają pracę mózgu, układu krwionośnego i systemu odpornościowego. Warzywa i owoce obniżają ryzyko katarakty, cukrzycy, udaru mózgu, nadciśnienia oraz chronią organizm przed wolnymi rodnikami odpowiadającymi za starzenie się.
W planowaniu żywienia młodzieży warto brać pod uwagę ich gusta, gdyż w tym wieku zostały już utrwalone pewne nawyki żywieniowe. Jeśli są one świadomie ukształtowane, wówczas nie występują żadne problemy. Zdarza się jednak, że w dzieciństwie żywienie nie było właściwie realizowane
i skutki tego mogą mieć przykre konsekwencje w życiu dorosłym. Kształtowanie właściwych nawyków żywieniowych należy rozpoczynać od najmłodszych lat poprzez zachęcanie dzieci do wspólnego przygotowywania
i spożywania posiłków, a w późniejszym wieku do wspólnych zakupów żywności i planowania jadłospisów.

Modelowy jadłospis dla młodzieży w wieku szkolnym

godz. 6.30 I śniadanie:
zupa mleczna z płatkami owsianymi
pasta z makreli wędzonej
ogórek kiszony, keczup
pieczywo, masło
herbata
godz.10.00 II śniadanie:
żółty ser, szynka, sałata,
pieczywo razowe
mandarynka

godz. 13.30 obiad
zupa jarzynowa z zacierką
kotlet mielony
ziemniaki
buraki zasmażane
kompot jabłkowy

godz. 16.30 podwieczorek
budyń z musem truskawkowym

godz. 19.30 kolacja
twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką
pieczywo mieszane, masło,
dżem śliwkowy
herbata