Nawyki żywieniowe i ich skutki

Żywienie to nie tylko jedzenie, ale przede wszystkim mądre i racjonalne odżywianie się, czyli dobieranie i komponowanie posiłków w taki sposób, by dostarczały one organizmowi wszystkich składników pokarmowych uznanych za niezbędne do prawidłowego rozwoju. Jedzenie jest częścią naszego życia, w związku z tym powinno dostarczać nie tylko podstawowych składników odżywczych, ale i przyjemności. Wybór właściwych produktów w naszej codziennej diecie ma ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej i dobrego funkcjonowania. Odpowiednie jedzenie pozwala zachować piękne włosy, paznokcie i jędrne ciało.
Prawidłowo dobrana dieta powinna zapewniać odpowiednią ilość energii (kalorii) i składników odżywczych. Nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach. Podstawową zasadą zdrowego żywienia jest duże urozmaicenie spożywanych pokarmów. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona. Prawidłowa dieta powinna dostarczać w odpowiednich ilościach makroelementów - białek, węglowodanów i tłuszczów oraz mikroelementów tj. witamin i minerałów. Jedząc artykuły spożywcze należące do każdej z wymienionych grup można zaspokoić wszystkie potrzeby pokarmowe organizmu. Należy codziennie spożywać posiłki złożone z produktów pochodzących z 5 grup pożywienia: pieczywa, kasz i innych produktów zbożowych; owoców i warzyw, mięsa, drobiu, ryb, jaj; roślin strączkowych oraz produktów mlecznych. W skład posiłków muszą wchodzić również tłuszcze, z których co najmniej 1/3 powinna zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe.
Tak wygląda teoria zdrowego i racjonalnego żywienia. Rzeczywistość jest niestety zupełnie inna. W dobie kariery, a więc braku czasu, oraz barów szybkiej obsługi społeczeństwo nabiera złe nawyki żywieniowe. Zazwyczaj jemy w pośpiechu, nie przeżuwając jedzenia tylko je połykając. Jemy w barach szybkiej obsługi gdzie przygotowanie posiłku zajmuje kilka minut, a przez to z pewnością nie zawiera odpowiednich składników odżywczych. Coraz częściej podjadamy między posiłkami. Jemy coraz bardziej kaloryczne potrawy, coraz więcej przekąsek składa się ze słodkich napojów, ziemniaczanych i kukurydzianych chrupków. Równocześnie spada spożycie owoców, warzyw i mleka.

Wyniki sondy przeprowadzonej wśród dorosłej ludności Polski. Ankietowani odpowiadali na pytania z bloku: „Nawyki żywieniowe i wiedza na temat spożywanej żywności”.

• Ponad połowa Polaków (52%) jest przekonana, że odżywia się zdrowo, ale tylko 5% uważa, iż spożywa bardzo zdrową żywność, i tyle samo (5%) zdecydowanie negatywnie ocenia swój codzienny jadłospis. Jednocześnie ankietowani w zdecydowanej większości (70%) nie zamierzają zmieniać swoich przyzwyczajeń i nawyków związanych z jedzeniem. Wśród 30% pozostałych, którzy chcą to zrobić, są najczęściej osoby zamożne, wyżej wykształcone, a także ci, którzy negatywnie oceniają walory zdrowotne swego sposobu żywienia.
• Blisko połowa badanych (47%) ocenia, że obecnie oni i ich rodziny odżywiają się zdrowiej niż dziesięć lat temu, 29% nie zmieniło w tym czasie sposobu żywienia, a 16% uważa, że dawniej oni sami i członkowie ich rodzin odżywiali się zdrowiej.
• Polacy są przekonani o prawidłowej strukturze spożywanych produktów. Wyjątek stanowi niedobór ryb, który odczuwa 56% ankietowanych. Mniej więcej, co czwarty Polak ocenia, że spożywa za mało mleka i jego przetworów oraz owoców i warzyw. Również mniej więcej, co czwarty przyznaje się do zjadania zbyt dużych ilości słodyczy i tłuszczów.
• Jedna trzecia respondentów zawsze sprawdza, czy żywność, którą kupuje, jest świeża, a 15% nigdy nie zwraca na to uwagi. Większość konsumentów (70%) nie czyta informacji na opakowaniu dotyczących składników kupowanej żywności lub robi to tylko sporadycznie. Prawie dwie trzecie badanych (62%) przynajmniej czasami kupuje tzw. zdrową żywność.

Zmiany, jakie zaszły w Polsce w zaopatrzeniu i rozwoju rynku spożywczego, wpływają na zmianę stylu żywienia Polaków. Na podstawie uzyskanych danych trudno jednak ustalić, czy zmiany następują w kierunku zdrowego czy niezdrowego stylu żywienia.

W 1999 roku grupa ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia wyszczególniła choroby przewlekłe powstające na tle wadliwego żywienia:
• Choroby sercowo-naczyniowe (niedokrwienna choroba serca, nadciśnienie tętnicze)
• Otyłość
• Nowotwory
• Cukrzyca insulinoniezależna
• Nienowotworowe choroby jelita grubego
• Kamica żółciowa
• Próchnica zębów
• Osteoporoza

Jedną z konsekwencji wadliwego żywienia jest otyłość, która niesie ze sobą ryzyko wielu chorób. Otyłość jest chorobą ogólnoustrojową charakteryzującą się zwiększeniem masy ciała ponad przyjętą normę. U osób z otyłością choroby takie jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, choroba wieńcowa, zawał serca zdarzają się częściej niż u ludzi szczupłych. Otyli żyją też krócej. Jest kilka typów otyłości: męska (centralna, brzuszna, wiscentralna- przypominająca „jabłko”) i żeńska (obwodowa i pośladkowo-udowa typu gruszka). Przy każdym typie otyłości należy zadbać o powrót do należytej masy ciała, bowiem utrzymanie odpowiedniej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii.
Nie ma wątpliwości, że złe nawyki żywieniowe mogą oddziaływać szkodliwie na zdrowie. Badania naukowe, porównujące częstość występowania chorób w różnych populacjach charakteryzujących sie stosowaniem określonej diety, wykazały, że istnieje związek między schorzeniami a jedzeniem konkretnych produktów i składników pokarmowych w zbyt małych lub za dużych ilościach.
Prawidłowo zestawione posiłki, regularnie przyjmowane, z odpowiednią częstotliwością stanowią główny warunek zachowania zdrowia i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z niewłaściwym odżywianiem. Zawierają one różnorodne produkty naturalnego pochodzenia i dostarczają białka, węglowodanów, błonnika, tłuszczów, witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Wartość energetyczna nie przekracza ilości wydatkowanej energii, co zapobiega nadwadze.
Źle zestawiony pojedynczy posiłek, spożyty od czasu do czasu, z pewnością nie zaszkodzi. Na stan zdrowia wpływa przede wszystkim pożywienie, które przyjmuje sie, na co dzień. Jeśli systematycznie będzie się jadło nadmierne ilości tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a więc z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych oraz oczyszczanych produktów węglowodanowych, można mieć poważne problemy zdrowotne. Przekraczanie przez jakiś okres dziennego zapotrzebowania na energię musi doprowadzić do otyłości, która później może się też stać się przyczyną miażdżycy lub cukrzycy. Podobnie może się zdarzyć, jeśli w stosowanej diecie brakuje błonnika. W związku z powyższym:

 Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Produkty zbożowe, do których zaliczamy mąki, kasze i makarony stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, żelazo, wapń, cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Pieczywo jasne, pulchne, delikatne, odznacza się małą wartością odżywczą- skoro lubimy- jedzmy je dla przyjemności, a dla zdrowia, zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane.
 Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3. Przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia, który bierze udział nie tylko w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych.
 Ryby są zdrowszym źródłem białka niż mięso. Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych.
 Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie (makrela, śledź, sardynka) zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy.
 Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta- karotenu, minerałów i błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną rolę w żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Zwiększają one wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli powinny wchodzić w skład każdego posiłku.
 Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód - pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego.
 Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Tłuszcz zawiera jednak składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne. Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera on, bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czyli nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka, czyli węglowodanów. Natomiast tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość, co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą zaletą tłuszczu jest brak w nim cholesterolu.
 Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnienia krwi. Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa ok. 16 – 18 g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. A wg najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego.

Jak więc racjonalnie komponować codzienną dietę? Czy dieta oznacza wyrzeczenia?
Słowo dieta jest często kojarzone ze szczególnym sposobem żywienia w trakcie odchudzania lub choroby. Zapomniano, że dieta to nic więcej jak tylko określony sposób komponowania jadłospisu, przede wszystkim dla ludzi zdrowych. Jednocześnie w ostatnich latach poglądy na zasady żywienia w wielu schorzeniach uległy znacznym przeobrażeniom, w wyniku których doszło do dużego ujednolicenia diet. Dieta w cukrzycy odpowiada w zasadzie sposobowi żywienia ludzi zdrowych. Podobnie dieta odchudzająca, poza ograniczeniem kalorii, niczym nie różni się od tak zwanej zdrowej diety.
Jakie więc są podstawowe zasady zdrowego żywienia?

 Jedzenie powinno być jak najbardziej urozmaicone. Codziennie powinno się spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, mięso), warzywa i owoce.
 Jedzenie powinno sprawiać przyjemność.
 Należy spożywać posiłki w ilości zapewniającej utrzymanie prawidłowej masy ciała.
 Należy spożywać dużo warzyw i owoców - cztery, pięć razy dziennie. Dostarczamy w ten sposób odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika.
 Należy ograniczyć spożycie pokarmów obfitujących w tłuszcze (szczególnie tłuszcze zwierzęce).
 Podstawę diety powinny stanowić węglowodany złożone, bogate w skrobię i błonnik.
 Należy unikać spożycia słodyczy oraz ograniczyć spożycie soli.
 Alkohol można spożywać od czasu do czasu w rozsądnych ilościach.

Rozkład całodziennej racji pokarmowej
Najkorzystniej jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, bezwzględnie nie należy jeść rzadziej niż 3 razy w ciągu dnia. Szczególnie zaleca się częstsze spożywanie posiłków przez dzieci, młodzież i osoby odchudzające się. Zbyt długie odstępy między posiłkami niekorzystnie wpływają na metabolizm, spada poziom glukozy we krwi, większe jest uczucie głodu. U osób otyłych spożywanie 1-2 posiłków dziennie jest szczególnie niekorzystne ze względu na zaburzoną regulację przyjmowania pokarmów i spaczone wydzielanie hormonów zwiększających łaknienie.
Rzadkie spożywanie posiłków może nasilać gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Oprócz zasadniczych posiłków - śniadanie, obiad, kolacja, zaleca się spożywanie drugiego śniadania i podwieczorku.
Zalecany rozkład procentowy całodziennej racji pokarmowej:

1. 3 posiłki - śniadanie 30-35%, obiad 35-40%, kolacja 25%
2. 5 posiłków - pierwsze śniadanie 25-30%, drugie śniadanie 5-10%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, kolacja 15-20%